หมอบใน Smith (จำลอง Smith): คำอธิบายของเทคนิคคำแนะนำ

หมอบในสมิ ธ คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการฝึกสะโพกและก้น เป็นเรื่องปกติในแวดวงนักเพาะกายที่มีประสบการณ์และเริ่มต้น เช่นการออกกำลังกายอื่น ๆ นั่ง -ups ในการจำลองของสมิ ธ มีประโยชน์และ demerits ของตัวเอง กับพวกเขาและเริ่มที่จะทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย

เกียรติ

ประโยชน์แรกคือการยึดพิเศษจำลองซึ่งช่วยให้คุณสามารถทำงานได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ ที่สองไม่ได้เป็นเช่นโหลดที่แข็งแกร่งในกระดูกสันหลังและเข่าเช่นเดียวกับใน squats ที่มีน้ำหนักฟรี ที่สามคือความเข้มข้นของภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย นี้เป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กู้คืนจากการบาดเจ็บ

ข้อบกพร่อง

น้อยลงสำหรับการออกกำลังกายนี้เป็นเพียงส่วนที่เหลือกล้ามเนื้อสั่นไหว หากคุณมีส่วนร่วมในการจำลองดังกล่าวเป็นจำนวนมากตัวยึดจะล้าหลังในการเจริญเติบโตจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ดังนั้นจึงควรรวมหมอบใน "สมิท" กับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ขาและก้น

เทคนิคการดำเนินการ

เช่นเดียวกับชนิดอื่น ๆ ของนั่ง -ups, squatting มา"สมิท" คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ดังนั้นมันเกี่ยวข้องกับการทำงานกับเครื่องชั่งน้ำหนักอย่างจริงจัง และนั่นหมายความว่าควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคโนโลยี มิฉะนั้นผลลัพธ์ที่เหมาะสมจะไม่สามารถทำได้และมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เทคนิค Hone เป็นที่น่าพอใจที่มีน้ำหนักน้อยเพื่อให้ในภายหลังไม่มีปัญหา

ดังนั้นขอวิเคราะห์การออกกำลังกายในรายการ:

1. เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและวางไว้บน fretboard ในกรณีนี้คุณต้องคำนึงถึงน้ำหนักของคอ

2. วางคอบน trapezium ที่ระดับไหล่ จับเขาด้วยด้ามจับตรงๆ

3. วางความกว้างไหล่ของคุณออกจากกัน หลังควรจะแบนเอว - งอเล็กน้อยและสายตาถูกนำไปข้างหน้า

4. หากคุณพร้อมที่จะเริ่มเคลื่อนย้ายให้ถอดแถบออกจากสลัก

5. งอขาเข่าลงบนแรงบันดาลใจลง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับตำแหน่งไว้ด้านหลัง

6. ควรลดลงจนกระทั่งสะโพกเป็นแนวนอน จากนั้นเมื่อหายใจออกยกขึ้นจะดำเนินการ

7. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้หยุดชั่วขณะชั่วคราวและทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามจำนวนครั้งที่กำหนด

สิ่งที่กล้ามเนื้อทำงาน

หมอบใน "สมิ ธ " ช่วยให้คุณสามารถทำงานออกกล้ามเนื้อดังกล่าว:

1. กล้ามเนื้อของสะโพก: ข้าง, ตรงกลาง, ตรง, กลางกว้าง, semitendinous, semimembranous, biceps

2. กล้ามเนื้อ gluteus ใหญ่

คุณสมบัติการออกกำลังกาย

เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าเข่าระหว่าง squatsไม่ได้ไปหาถุงเท้า มิฉะนั้นข้อเข่าจะได้รับภาระหนัก อย่าก้มตัวหรือตรงกันข้ามของอหลังส่วนล่างของคุณ ตำแหน่งของลำตัวควรเรียบและเป็นธรรมชาติ ทุกอย่างต้องทำอย่างรอบคอบและรอบคอบ นี้จะไม่เพียง แต่ปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ แต่ยังจะเพิ่มผลของการฝึกอบรม

จากรุ่นของการตั้งค่าของเท้าขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อจะถูกโหลดให้มากขึ้น ถ้าขาแคบส่วนด้านนอกของสี่ขา (หัวด้านข้าง) จะทำงานหนักขึ้น ด้วยการตั้งค่ากว้างพื้นผิวภายในของต้นขาจะเครียดมากขึ้น แต่เพื่อเป็นการเน้นย้ำถึงก้นให้มากที่สุดคุณต้องวางเท้าของคุณไว้ครึ่งก้าวข้างหน้าราวกับพักอยู่บนหลังบาร์

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับตัวแทนของเพศอ่อนแอ หมอบใน "Smite" สำหรับสาว ๆ ไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายของชาย ความแตกต่างเฉพาะในน้ำหนักและความชอบเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย หญิงชอบ "ปั๊ม" บนก้นของเขาและผู้ชายมักขา

ความลึกของหมอบขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมกล้ามเนื้อ เครื่องรัดตัวของเอวช่วยให้คุณสามารถรักษาตำแหน่งหลังแบนงอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ที่ต่ำกว่า crouches นักกีฬาที่ยากขึ้นก็คือการให้การโก่งที่เหมาะสม ถ้าด้านหลังเริ่มรอบก่อนที่สะโพกจะขนานกันอย่าลดลงเพราะมีอาการบาดเจ็บ

คุณสามารถลุกขึ้นได้อย่างราบรื่นและกระปรี้กระเปร่า แต่ก็คุ้มค่าที่จะลงมาได้อย่างราบรื่นและเข้มข้นมากที่สุด กดไม่ควรตึงเกินไป แต่ก็ไม่คุ้มค่าที่จะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับงานของคุณ ถ้าคุณทำงานบรรเทาแล้วคุณจะต้องทำถึง 20 repetitions กับน้ำหนักต่ำสุดและเฉลี่ย ถ้าเป้าหมายของคุณคือมวลจงใช้น้ำหนักสูงสุดและเฉลี่ยแล้วลองทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ส้นเท้าต้องกดที่พื้นตลอดการเคลื่อนไหว มิฉะนั้นผลลัพธ์ที่ต้องการจะไม่สามารถทำได้ ถ้าส้นเท้าหลุดออกให้ลองดันขาไปข้างหน้า

มันเป็นไปได้ที่จะอิทธิพลเฉพาะที่จุดสูงสุดหยุดชั่วคราวในตำแหน่งที่ต่ำกว่าจะนำไปสู่การสูญเสียประสิทธิภาพการฝึกอบรม

หน้าหมอบ

หน้าหมอบในเครื่องจำลองสมิ ธ มีคุณสมบัติ บูมไม่เกินหัวของเธอและใต้คาง - บนไหล่ของเขา เนื่องจากภาระนี้จะมุ่งเน้นไปที่ quadriceps และมีบางส่วนที่ - ที่ก้น squats ด้านหน้าที่มีน้ำหนักฟรีไม่สะดวกบางอย่าง - ร็อดต่อเนื่องมุ่งมั่นที่จะย้ายลงมาจากไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนท้ายของชุดเมื่อไฟจะหายไปเกือบ จำลองสมิ ธ ปัญหานี้ไม่ได้เกิดขึ้นเป็นคำแนะนำอยู่เสมอคอในระนาบแนวตั้ง

ประโยชน์ของการจำลองก็คือ Smith -ความเป็นไปได้ของการใช้เทคนิคของพนักงานระเบิด จะช่วยให้คุณทำงานผ่านสิ่งที่เรียกว่ากระตุกกล้ามเนื้อขาได้อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณทำ squats ด้านหน้าที่มีน้ำหนักฟรีก็เป็นไปไม่ได้ในทางปฏิบัติที่จะใช้วิธีการนี้มาตั้งแต่บาร์อย่างต่อเนื่องในความต้องการของการรักษาเสถียรภาพ ดังนั้นการทำซ้ำระเบิดจะดีกว่าที่จะทำในการจำลองสมิ ธ

ตามเทคนิคที่หน้าหมอบใน "สมิ ธ " ไม่ได้เป็นแตกต่างจากปกติ เพียง แต่สังเกตเห็นว่าคุณสามารถข้ามแขนของคุณเพื่อความสะดวกสบายและเท้าของคุณควรอยู่ใต้คอ นั่นคือตัวเลือกสำหรับการสูบสะโพกที่ขาจะหยิบยกที่นี่มันเป็นไปไม่ได้

รางวัลกับ barbell ใน "Smith" ที่ขาข้างเดียว

ถ้าขาของคุณแข็งแรงมากจนทุกอย่างเทคนิคข้างต้นไม่ได้ผลให้พยายามทำให้หมอบสำหรับแต่ละขาแยกกัน ในระหว่างการเหยียบขาข้างเดียวคุณต้องรักษาความสมดุลซึ่งส่งผลต่อเทคนิคการเคลื่อนไหว และถ้าคุณเพิ่มมากขึ้นและบาร์แล้วเทคนิคที่ถูกต้องและที่คุณสามารถลืม ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการหมอบบนขาข้างหนึ่งมีน้ำหนักที่ดี, จำลองของสมิ ธ จะเป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้

การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยให้เน้นทำงานออก quadriceps เพื่อรักษาเทคนิคที่ถูกต้องอย่าพยายามใช้น้ำหนักมากเกินไป ความลึกของ squats ควรจะไม่มากไปกว่าในรุ่นคลาสสิก ถ้าคุณหมอบลึกเกินไปข้อเข่าจะได้รับภาระซึ่งเป็นที่ไม่พึงประสงค์

การหมอบใน "สมิ ธ "

การปรับเปลี่ยนการนั่งนี้ไม่ค่อยเข้ากันได้ทุกอย่าง แต่ก็มีสิทธิ์ที่จะมีอยู่ ตามกฎดังกล่าว squats ถูกใช้โดย weightlifters และ powerlifters สำหรับการทำงานเพิ่มเติมในระยะล่างของ squatting กับ barbell หมอบนั่งเข่าช่วยให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในมุมที่ผิดปกติและในขั้นตอนที่สองคือการสัมผัสกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ ซึ่งโดยปกติจะขาดความสนใจ การออกกำลังกายทำงานกล้ามเนื้อของก้นและต้นขาเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ semimembranous และ semitendinous นี่คือการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากซึ่งไม่เหมาะสำหรับผู้ที่คิดว่าเฉพาะชุดของมวลกล้ามเนื้อ

เทคนิคการออกกำลังกายแบบนี้ก็สวยง่าย แต่ต้องใช้ความระมัดระวัง ตำแหน่งเริ่มต้น: หัวเข่ามีความกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยโดยที่หน้าแข้งจะขนานกับกันและกันถุงเท้ามีความหนาแน่นอยู่บนพื้นด้านหลังงอเล็กน้อยส่วนคออยู่ด้านล่างคอบนกล้ามเนื้อ trapezius มีความจำเป็นที่จะต้องลงไปจนกว่าก้นจะมาถึงส่วนบนของลูกโค ในตำแหน่งด้านล่างคุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ gluteal แล้วขึ้นมา ในตำแหน่งด้านบนคุณสามารถหยุดชั่วขณะได้ชั่วคราว

ข้อสรุป

หมอบใน Smith ซึ่งเทคนิคไม่ได้มีความซับซ้อนโดยเฉพาะคือการออกกำลังกายแบบสากล เหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการฝึกขั้นพื้นฐาน ดีมากการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ