การออกกำลังกายที่มีประโยชน์และยืดง่าย

การออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญสำหรับทั้งสองอย่างนักกีฬาและสำหรับคนรักธรรมดา ขั้นแรกให้กล้ามเนื้อยืดให้เสรีภาพในการเคลื่อนไหวและความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยม ประการที่สองยืดเป็นเพียงที่จำเป็นทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายหลัก

หลังจากยืดกล้ามเนื้อเรียบง่ายขึ้นทำงาน เมื่อยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ กล้ามเนื้อสัญญาและกระบวนการของการผ่อนคลายพวกเขาเป็นเวลาสองสามชั่วโมงหลังจากจบการออกกำลังกาย - นี่คือที่ยืดมีประโยชน์

เช่นการฝึกอบรมที่ซับซ้อนควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับการยืดกระดูกสันหลัง, แขน, ขาหนีบ, ต้นขาและขา สำหรับผู้เริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ช้าที่สุดและคงที่จะเหมาะสมที่สุด - นี่คือความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ต่ำกว่ามาก แต่ก่อนเริ่มยืดกล้ามเนื้อคุณต้องอุ่นเครื่อง คุณสามารถฝึกแบบมาตรฐานได้หลายแบบหรือเพียงเต้น

การออกกำลังกายเพื่อยืดแขน

• กลายเป็นตรงยกระดับมือขวาของคุณให้อยู่ในระดับคอ ด้วยมือซ้ายของคุณคว้าข้อศอกขวาและกดลงอย่างช้าๆ - คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อไหล่ กดค้างไว้สักสองสามวินาทีในตำแหน่งที่มีพลังมากที่สุด ทำซ้ำสำหรับมือซ้าย
• ตอนนี้ยกมือขวาขึ้นและโค้งงอที่ข้อศอก - ฝ่ามือของคุณควรแตะคอ ด้วยมือซ้ายของคุณคว้าข้อศอกขวาและยืดไปทางซ้าย ทำซ้ำด้วยมือซ้าย

การออกกำลังกายสำหรับการยืดกระดูกสันหลัง

• วางบนพื้นให้วางมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ตอนนี้ค่อยๆดึงร่างกายออกจากมือคุณขณะดึงนิ้วเท้าของคุณเข้าที่ขา ทำให้อารมณ์ขุ่นเคืองในตำแหน่งที่ตึงเครียด
• จับหัวเข่ายกมือขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆงอกลับดัดหลังของคุณ
• นอนลงบนพื้นและทำ "เบิร์ช" เอียงขากลับพยายามลดนิ้วลงสู่พื้น ขาควรจะแบนราบ
• นอนบนท้องของคุณวางมือบนพื้นและยกตัว ในเวลาเดียวกันงอขาของคุณและพยายามที่จะไปถึงด้านบนของหัวของคุณกับเท้าของคุณ โปรดจำไว้ว่าสะโพกไม่ควรหลุดออกจากพื้น
• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกระดูกสันหลังเป็น "สะพาน" จะดีกว่าที่จะเริ่มต้นจากตำแหน่งที่อ่อนแอ งอเข่าและวางมือบนพื้น ตอนนี้ยกลำตัวและสะโพกขึ้นเหนือพื้นผิวดัดหลังด้วยซุ้มประตู

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา

• เป็นระดับ เอียงตัวถังลงไปโดยวางซุ้มฝ่ามือไว้ที่พื้นและวางไว้ประมาณ 15 วินาที ขาที่หัวเข่าควรราบเรียบ ตอนนี้ผ่อนคลายคอและไหล่ - คุณเพียงแค่ต้องแขวนอยู่ในอากาศและรู้สึกกล้ามเนื้อขายืดภายใต้น้ำหนักของคุณเอง
• นั่งลงงอเข่าและมือของคุณพักผ่อนบนพื้น ปล่อยขาขวาให้งอตัวไปข้างหน้าและยืดขาซ้ายและนำกลับ ค่อยๆแกว่งขึ้นและลงรู้สึกกล้ามเนื้อของขาหนีบและต้นขายืด เปลี่ยนขาของคุณ
• ตอนนี้คุณต้องนั่งสบาย ๆ บนพื้นและตรงเข้าตักขาออกตรงหน้าคุณ มือคว้าบนเท้าและค่อยๆดึงตัวลงพยายามที่จะสัมผัสหัวเข่าด้วยจมูกของคุณ ทำซ้ำการยืดหลาย ๆ ครั้ง
• นั่งลงพื้นกางขาของคุณไปด้านข้างเพื่อให้นั่งอยู่แล้วคุณรู้สึกว่าจะยืดกล้ามเนื้อของขาหนีบได้อย่างไร ค่อยๆเอียงลำตัวไปข้างหน้าพยายามพิงกับพื้นโดยใช้ข้อศอก (ถ้าคุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายจากนั้นให้พยายามแตะพื้นด้วยจมูกของคุณ) กดค้างไว้สักครู่ ตอนนี้ใส่ตัวแรกที่เท้าซ้ายและจากนั้นที่ด้านขวา โปรดจำไว้ว่าข้อต่อเข่าไม่ควรโค้งงอในเวลาเดียวกันจะดีกว่าให้นูนต่ำกว่า แต่ให้ขาตรง

ถ้าคุณไม่เคยทำแบบนี้มาก่อนไม่มีอะไรแบบนั้นแล้วคุณควรเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง การออกกำลังกายการเหยียดจะทำให้รู้สึกไม่สบายและบางครั้งก็ปวด ที่ดีที่สุดคือการใช้เวลาฝึกอบรมไม่กี่ครั้งแรกภายใต้การดูแลของโค้ช - เขาจะให้คำแนะนำที่จำเป็น โปรดจำไว้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องปฏิบัติตาม "ความหมายทองคำ" - อย่ากระตือรือร้นเกินไป แต่อย่ารู้สึกเสียใจด้วยตัวคุณเอง