ประเภทของเกลียว การยืดกล้ามเนื้อสำหรับเกลียวสำหรับผู้เริ่มต้น

เกลียวเป็นหนึ่งในพื้นฐานองค์ประกอบในยิมนาสติกและบัลเล่ต์ ความสามารถในการนั่งบนเกลียวอย่างชัดเจนระบุรูปร่างที่ดี: ความยืดหยุ่นสูงของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวร่วมกัน ทุกชนิดของเกลียวแม้ค่อนข้างง่ายดูน่าประทับใจ

ข้อเท็จจริงนี้ชี้แจงความสนใจในตัวพวกเขาคนธรรมดาไม่ค่อยคุ้นเคยกับกีฬา อย่างไรก็ตามการใช้การออกกำลังกายที่ซับซ้อนนี้ไม่ควรเป็นจุดสิ้นสุดของตัวเอง ความสามารถในการนั่งบนเกลียวเป็นผลมาจากการยืดที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการเข้าถึงค่อนข้าง แต่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ

นั่งบนเชือกทำไม?

เป็นที่ชัดเจนว่าทำไมการออกกำลังกายนี้จึงได้รับการสอนโรงเรียนกีฬาและบัลเล่ต์ แต่คุณต้องมีทักษะเฉพาะสำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ได้เรียกร้องระเบียนหรือไม่? โดยไม่ต้องสงสัยใช่ การยืดที่ดีช่วยให้มั่นใจได้อย่างราบรื่นและราบรื่นและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ (ทั้งแบบสปอร์ตและแบบธรรมดา) การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น นอกจากนี้การยืด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกชนิดของเกลียว) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตของระบบทางเดินปัสสาวะและป้องกันโรคบางส่วนของพวกเขา คนที่สามารถนั่งบนเกลียวไม่ค่อยประสบหลอดเลือดดำโป่งขด และผู้หญิงที่มีสะโพกเคลื่อนที่และเส้นเอ็นที่ได้รับการฝึกฝนจะมีความได้เปรียบในระหว่างการคลอด

ข้อห้าม

Twine - การออกกำลังกายที่ต้องมีการเล่นที่ดีการอบรม ข้อห้ามในการดำเนินการไม่มากนัก แต่ก็มีอยู่ ซึ่งรวมถึงการบาดเจ็บสาหัสของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกแผลอาการปวดหลัง sacrum และหลังส่วนล่างการอักเสบของข้อต่อสะโพกการมีรอยแตกในกระดูกและความดันโลหิตสูง แต่แม้กระทั่งผู้ที่ไม่ได้รับความทุกข์ทรมานจากอาการเจ็บป่วยเหล่านี้การยืดกล้ามเนื้อควรระมัดระวัง: คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นมีความร้อนขึ้นด้วยการอุ่นเครื่อง

ประเภทของเกลียว

พันธุ์ที่พบมากที่สุดคือการออกกำลังกาย - เส้นทแยงมุมและขวาง กับขายาวยืดในบรรทัดเดียว: หนึ่ง - ไปข้างหน้า, อื่น ๆ - กลับ มีขาขวางกางออกกระดูกเชิงกรานอยู่บนพื้นผิว เกลียวเหล่านี้ถือว่า "ง่าย" ประเภทอื่น ๆ มีเฉพาะสำหรับผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น ในหมู่พวกเขาเราสามารถพูดถึงแนวตั้งซึ่งจะดำเนินการยืนและสามารถเป็นได้ทั้งตามยาวและขวางและเกลียวในมือ (ยังเกิดขึ้นทั้งขวางและตามยาว) ในภาพมีเชือกข้ามอยู่ในมือ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการแยกชิ้นส่วน

บทความจำนวนมากโพสต์บนเครือข่ายไม่ได้ให้คำตอบที่ชัดเจนกับคำถามนี้ นี้ไม่น่าแปลกใจ: อัตราการพัฒนาจะถูกกำหนดโดยความสามารถตามธรรมชาติเส้นใหญ่ของรัฐของสุขภาพการศึกษาทางกายภาพอายุกายวิภาคและปัจจัยของแต่ละบุคคลได้อย่างหมดจดอื่น ๆ อีกมากมาย

เป็นที่รู้กันว่านักกีฬาสาวเกลียวจะได้รับความง่ายและได้เร็วขึ้น แต่มันไม่เพียง แต่ในการเคลื่อนไหวร่วมกันและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเล็ก แต่ยังมีความจริงที่ว่าในส่วนยิมนาสติกกับนักเรียนมักจะไม่ได้ยืนอยู่บนพิธี ผู้ใหญ่กวดวิชาได้รับการปฏิบัติอย่างมีมนุษยธรรมกับร่างกายของพวกเขา เป็นผลให้ความคืบหน้าได้ช้าลง อย่างไรก็ตามแม้จะอยู่ในวัยผู้ใหญ่คนสามารถเรียนรู้สายยาวหรือตามขวาง ภาพถ่าย - หลักฐาน

อีกอย่างหนึ่งก็คือจะใช้เวลาหลายสัปดาห์สำหรับเรื่องนี้และอีกหลายปี

มาตรการ

ไม่ว่าจะเป็นชนิดของเกลียวที่คุณเรียนรู้,การออกกำลังกายที่สำคัญต้องทำก่อนการอุ่นเครื่อง สามารถออกกำลังกายได้ทุกประเภทเช่นการวิ่งออกกำลังกายการขี่จักรยานหรือการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ซับซ้อน

ความหมายของการอุ่นเครื่องคือความร้อนของเส้นใยกล้ามเนื้อ มาตรการนี้จะช่วยป้องกันการเกิด microfractures ของกล้ามเนื้อและเตรียมข้อต่อสำหรับการรับน้ำหนัก นอกจากนี้กล้ามเนื้ออุ่นอุ่นขึ้นอย่างรวดเร็วและง่ายขึ้นและนี้เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเฉพาะกล้ามเนื้อผ่อนคลายยืมตัวเองไปยืด (และแม้กระทั่งไม่ได้ทันที) หากไม่มีเวลาเพียงพอการออกกำลังกายยืดแบบง่ายๆสามารถใช้เป็นการอุ่นเครื่องได้ นอกจากนี้คุณยังต้องจำไว้ว่าการยืดไม่ยอมให้รีบเร่ง อย่าแม้แต่จะถามว่าเพื่อนของคุณหลายคนนั่งบนเกลียวหรือมิฉะนั้นคุณจะเปรียบเทียบตัวเองกับใครสักคน

ฟังเฉพาะกับร่างกายของคุณ! การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องทำอย่างระมัดระวังและค่อยๆ ในท่าทางเดียวกันคุณต้องมีอย่างน้อย 30 (หรือดีกว่า - 60) วินาที ส่วนใหญ่แล้วคุณจะได้รับความเจ็บปวด แต่ควรจะอยู่ในระดับปานกลาง อาการปวดเฉียบพลันส่งสัญญาณถึงการบาดเจ็บ การฝึกอบรมไม่เข้ากัน

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับเกลียวสำหรับผู้เริ่มต้น (แบบฝึกหัดสากลสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ)

เป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าการฝึกอบรมควรมีความยาวมาก ๆ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ ประสบความสำเร็จสามารถผ่านการฝึกอบรมรายวันเท่านั้น

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆดำเนินการในหลายวิธี: การแกว่งขาตรง squats กับขานอกเหนือจากกันลาดไปข้างหน้าด้วยขาตรง ยิ่งกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมมากเท่าไร นอกจากนี้เรายังแนะนำการออกกำลังกายที่ทำอยู่ด้านหลัง: ยกขาที่มุมขวางอขาที่หัวเข่าและดึงขึ้นไปที่หน้าอก การออกกำลังกายแบบคลาสสิกมีประโยชน์มาก: "คลิป" และ "ผีเสื้อ" ในกรณีแรกจำเป็นที่จะต้องนั่งคุกเข่าเพื่อกระจายส้นเท้าและเอนหลัง (นึกคิด - นอนบนพื้น) ในกรณีที่สองคุณต้องนั่งบนพื้นลดเท้าและดันหัวเข่าออกจากกันแล้วพยายามบีบหัวเข่าของคุณกับพื้น การยืดกล้ามเนื้อสำหรับเกลียวสำหรับผู้เริ่มต้น ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่ไม่ก่อให้เกิดอาการไม่สบาย ยิ่งทำให้พวกเขาได้ง่ายขึ้นเท่าใดคุณก็ยิ่งใกล้เป้าหมายสูงสุดเท่านั้น

วิธีการนั่งบนแยกตามยาว

เป็นที่เชื่อกันว่าการเรียนรู้วิธีการดำเนินการตามยาวเส้นทแยงมุมยากกว่าขวาง แต่บาดแผลน้อยลง ในตอนแรกจำเป็นต้องยอมรับ "ท่าทางของนักวิ่ง" เมื่อต้องการทำเช่นนี้ขาข้างหนึ่งจะถูกผลักไปข้างหน้า (สะโพกและหน้าแข้งควรทำมุมขวาและเข่า - เหนือข้อเท้า) และอีกด้านหนึ่งจะถูกวางไว้ให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในเวลาเดียวกันมีความจำเป็นที่ต้องยืดส่วนหลังของขาด้านซ้ายพิงนิ้วเท้าดังภาพที่ 2

ไม่ควรส่งต่อไปพร้อม ๆ กันเพื่อให้คุณสามารถทำได้วางกองหรือกองหนังสือไว้ทั้งสองด้านของพรมและพิงมือด้วยมือ ค่อยๆขยับเท้าของขาหน้าไปข้างหน้าและลดกระดูกเชิงกรานลง (คุณสามารถใส่หมอนใต้ได้) เมื่อยืดกล้ามเนื้อดีขึ้นคุณจะให้พวกเขาขึ้น) เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าลำตัวตั้งอยู่ตรงเหนือกระดูกเชิงกรานและไม่ก้าวไปข้างหน้า มันเป็นไปไม่ได้ที่จะรีบร้อน เมื่อถึงขีด จำกัด ของคุณแล้วให้ลองโยกไปมา กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้สักสองสามสามวินาทีจากนั้นให้ทำซ้ำอีกครั้ง ไม่จำเป็นต้องดูบทคัดย่อด้านวิดีโอบางส่วนก่อนเริ่มเรียน

เกลียวข้าม

ขั้นแรกให้กางขาและวิ่งไปหลายครั้งโค้งไปข้างหน้า พยายามอยู่ในตำแหน่งด้านล่างไม่กี่วินาทีในแต่ละครั้ง วางมือลงบนพื้น (เสื่อ, กองหนังสือ ฯลฯ ) และเริ่มต้นอย่างช้าๆและสม่ำเสมอเพื่อยกเท้าขึ้นข้าง งอข้อศอกของคุณและพยายามลดทรวงอกลงกับพื้น เพื่อหลีกเลี่ยงการผูกเอ็นเข่าเกินไปคุณต้องนอนบนพื้นด้วยส้นเท้าและดึงถุงเท้าขึ้น ควรลดขากระดูกเชิงกรานและกระเพาะอาหารลงกับพื้นแล้วนั่งลงและยืดตัวขึ้น มีโอกาสมากที่สุดคุณจะต้องมีเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนในการควบคุมไม้กางเขนข้าม ภาพสำหรับแรงจูงใจที่แนบมา:

สิ่งสำคัญที่คุณควรจำไว้: คุณไม่สามารถรีบและคุณไม่สามารถโยนบทเรียน ถ้าคุณแสดงความเพียรร่างกายของคุณจะไม่อยู่ในตราสารหนี้!