การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อของมือก้นและหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายช่วยให้ไม่เพียง แต่จะสูญเสียน้ำหนักและให้ตัวเองกระชับ แต่ยังเพื่อให้ร่างกายโครงร่างที่มีประสิทธิภาพ: กล้ามเนื้อปั๊ม, กำจัดผิวหย่อนคล้อยกระชับรูปร่าง

ในบทความเราจะพิจารณาสามชุดการฝึกอบรม,มุ่งไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ: แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับกล้ามเนื้อของมือก้นและหลังส่วนล่าง ชั้นเรียนเหล่านี้ด้วยการปฏิบัติตามเทคโนโลยีจะทำให้สามารถบรรลุผลได้อย่างรวดเร็วแม้สำหรับผู้เริ่มต้น ดำเนินการด้วยความถี่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ได้รับการฝึกอบรมเริ่มยืนตั้งแต่ครั้งที่ 1 ในหนึ่งสัปดาห์

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของมือ

ในทุกโปรแกรมกีฬาและการฝึกกล้ามเนื้อในมือของสูบส่วนใหญ่มี dumbbells - นี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและเร็วที่สุด แต่สำหรับการทำงานคุณจำเป็นต้องรู้วิธีการอย่างถูกต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

กฎหลักคือการเริ่มต้นด้วยการโหลดต่ำสุด ในขั้นตอนแรกของการฝึกคุณควรออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งและมีน้ำหนักเบา (สำหรับสุภาพสตรีตั้งแต่ 0.5 กก. สำหรับผู้ชาย - 2 กิโลกรัม)

ก่อนที่คุณจะเริ่มลุกขึ้นยืนและทำลึกสูดดมในขณะที่คุณดึงขึ้นและหายใจออกลึก วิธีการแรกคือการยืนขาควรวางไว้ที่ระดับไหล่ มือปีนขึ้นและลงไปที่ระดับไหล่ข้อศอกควรจะนำในขณะนี้ในทิศทางที่แตกต่างกัน และดังนั้น 10 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปโหลดจะเพิ่มขึ้นถึง 40 เท่า แต่คุณต้องพัก (แทนที่จะพักผ่อนคุณควรออกกำลังกายอีกเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบง่ายๆหรือทำอุ่นเครื่องใช้เวลาหายใจ)

วิธีการถัดไปจะสูบกลุ่มอื่นกล้ามเนื้อแขน เสร็จแล้วนั่งและสำหรับนี้คุณต้องดัมเบลล์ใน 2 กิโลกรัม ข้อศอกวางอยู่บนขาตั้งดัมเบลล์ควรสัมผัสไหล่เมื่อยก อย่าดึงแขนของคุณออกอย่างสมบูรณ์ ทำ 8 ครั้ง (สำหรับผู้หญิง) หรือ 10 (สำหรับผู้ชาย) เพิ่มน้ำหนักได้ถึง 30 เท่าและหยุดชะงัก

การออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อของมือที่มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งทั้ง Triceps และลูกหนูที่รู้จักกันดี 2 เดือนของการฝึกอบรมดังกล่าวและมือของคุณจะมีเค้าร่างที่จำเป็นกลายเป็นที่แข็งแกร่ง

เพื่อไม่ให้มีการซื้อดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักแตกต่างกันการออกกำลังกายทั้งสองแบบนี้จะแทนที่ข้อมูลต่อไปนี้ ยืนอยู่ในท่ายืนแขนยืดออกไปด้านข้างงอที่ข้อศอก (ดัมเบลชั่งน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) สำหรับผู้หญิงนี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากขึ้นดังนั้นคุณควรเพิ่มจาก 8 ครั้งเป็น 20 คน - ตั้งแต่ 10 ถึง 30

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของก้น

กระชับแน่นก้นให้กระชับกล้ามเนื้อช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้ 2 แบบดังนี้

ยืนบนสี่ ดึงขาข้างหนึ่งกลับและจากตำแหน่งนี้เริ่มงอที่หัวเข่า อย่ายกขาออกอย่างสมบูรณ์ อย่าทำให้การออกกำลังกายนี้หงุดหงิด กล้ามเนื้อทุกส่วนควรตึง เก็บหลังของคุณให้ตรง (ไม่โค้งงอ) ทำแต่ละครั้ง 5-6 ครั้ง

เพื่อดำเนินการออกกำลังกายต่อไปจากชั้นวางบนสี่ยืด (ร่างกายกลับแขนยื่นออกไปข้างหน้าของเขากดไปที่พื้นกับหน้าอก)

ยืนอยู่ในตำแหน่งเดียวกันเปลี่ยนตำแหน่งของมือ: งอพวกเขาในข้อศอก (ส่วนล่างของแขนจะถูกกดลงกับพื้น) จากตำแหน่งนี้ให้ดึงขากลับแล้วงอเข่า 90 องศาเช่น ตั้งฉากกับพื้น จากตำแหน่งนี้ยกขาขึ้น มันจะยาก แต่ในเวลาที่คุณจะได้รับมันง่ายขึ้น ยกขึ้นหลายครั้ง จากนั้นด้วยขาอื่น ๆ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ผลอย่างเป็นธรรมภายใน 2 เดือน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของเอว

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุด การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการล้นที่หลังส่วนล่างลดผลเสียของการใช้ชีวิตที่ไม่ประจำตัวและการออกกำลังกายที่ใช้งาน "บนเท้าของคุณ"

เอนตัวลงบนหลังของคุณยกขาทั้งสองข้างขึ้นขึ้นถือไว้ในตำแหน่งที่ตั้งฉากกับพื้นและหลายต่อหลายครั้ง นอนลงบนท้องของคุณงอแขนของคุณในข้อศอกพับมือแต่ละ (พวกเขาจะอยู่ในระดับของหน้าผาก) ใส่หัวของคุณกับพวกเขา จากตำแหน่งนอนให้ยกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้นเล็กน้อยเพื่อให้มีเพียงกล้ามเนื้อของเอวเท่านั้นที่สามารถทำงานได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นจากพื้นและพลิกตัว (ก้มลงอีกครั้งที่เอว) เป็นครั้งแรกทีละด้านโดยมีความล่าช้าอยู่ตรงกลางทันทีทันใดและจมลงสู่พื้นอย่างสมบูรณ์ และดังนั้น 5-6 ครั้ง

เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อของมือก้นและเนื้อซี่โครงสามารถเสริม (หรือแทนที่) ซับซ้อนมากขึ้น ตัวอย่างเช่นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง (ไม่เพียง แต่ด้านล่างในส่วนล่าง) คุณสามารถทำงานร่วมกับแถบได้ เริ่มต้นไม่หนักเกินไป สำหรับกล้ามเนื้อในมือของคุณ - ใช้ดัมเบลล์หนักและทำให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนเพิ่มมากขึ้น: ยกมือขึ้นจากด้านบนจนถึงระดับไหล่ แต่จากด้านล่างจนถึงระดับของไหล่ แต่บนมือที่ยื่นแล้วและอยู่ในท่านั่งแล้ว

</ p>