การออกกำลังกายสำหรับสะโพก quadriceps

เป็นเรื่องตลกที่ได้เห็นนักกีฬาบนชายหาดที่มีความสวยงามลำตัวที่พัฒนาขึ้นบนขาบาง ๆ ที่ไม่ได้พัฒนาทางร่างกาย นี่เป็นปัญหาสำหรับนักกีฬาสามเณรส่วนใหญ่ซึ่งเมื่อพยายามหามือหลังทรวงอกและหลังจำนวนมากหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เท้า หลายคนไม่ชอบที่จะพัฒนากล้ามเนื้อขาเนื่องจากความซับซ้อนของการออกกำลังกายซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องหลังการฝึกอบรม และดูเหมือนว่าบางครั้งเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายที่ขาจะสูญเปล่าเนื่องจากไม่มีผลใดในระยะเวลาอันยาวนาน มีความจำเป็นต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อขามีความสำคัญอย่างไรและวิธีการปั๊มต้นขาสี่ขาเพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงนักกีฬาไม่ชอบที่จะออกกำลังกาย

เพียงกล้ามเนื้อเดียว

Quadriceps และทางวิทยาศาสตร์ - quadricepsสะโพกเป็นส่วนใหญ่ที่มีประสิทธิภาพในร่างกายมนุษย์ เป็นชื่อของมันหมายถึงประกอบด้วยสี่หัว: ตรงภายในด้านนอกและกลาง ไม่อายที่พวกเขาจะอยู่บนสะโพกห่างกันทุกหัวที่ด้านล่างของสะโพกบรรจบเข้าเส้นเอ็นที่พบบ่อย

การออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับสะโพกสี่เหลี่ยมจะลดลงไปการพัฒนาที่สมดุลของสี่หัวนี้นำไปสู่ข้อสรุปว่าการกำจัดของการออกกำลังกายไม่มีใครรักที่ซับซ้อนไม่เพียง แต่ทำให้เสียความงามของกล้ามเนื้อขา แต่ยังเกิดจากการขาดการพัฒนาของหนึ่งหรือมากกว่าหัวอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อทำงานกับน้ำหนักหนัก การพัฒนา quadriceps ที่ไม่สามารถลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ เช่น hamstrings และน่อง ธรรมชาติที่พวกเขาต้องการที่จะสูบอย่างสม่ำเสมอ

กล้ามเนื้อคู่ปรับ

ลูกหนูและต้นขา quadriceps เป็นคู่อริ,นั่นคือพวกเขามีหน้าที่ตรงกันข้าม ลูกหนูทำงานเป็นงอของขาในข้อเข่าและ quadriceps เป็น extensor ในขณะที่ทำงานออกคู่อริในช่วงการฝึกอบรมนักกีฬาเริ่มต้นได้รับเป็นผลความรู้สึกไม่สบายเดียวกันและปวดที่น่ากลัวในขาเพราะความปรารถนาที่จะพัฒนากล้ามเนื้อของขาจะหายไป นี้ไม่ได้หมายความว่ามันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะแยกออกอย่างสมบูรณ์จากการฝึกอบรมขาการพัฒนาของลูกหนูหรือ quadriceps นักกีฬามืออาชีพหลายคนแนะนำให้ใช้รูปแบบ "80 + 20" ผ่านการฝึกอบรม

1. ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง 80% ของการออกกำลังกายจะทุ่มเทให้กับ quadriceps และ 20% ตกหลุมลงกับ hamstrings - หนึ่งในสองการออกกำลังกายสูงสุด
2. ในการฝึกขาที่สองในทางตรงกันข้าม 80% ของการออกกำลังกายจะได้รับการ hamstrings และ 20% ยังคงอยู่สำหรับกล้ามเนื้อ quadriceps

ดังนั้นความเจ็บปวดในวันหลังการฝึกอบรมจะน้อยลงมาก

การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมจะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

มันโชคร้ายที่ในโรงยิมจำนวนมากไม่มีการควบคุมการปฏิบัติที่ถูกต้องของการบรรยายสำหรับผู้มาใหม่เพื่อความปลอดภัย ด้วยเหตุนี้ทุกๆร้อยปีนักกีฬามือใหม่จึงบาดเจ็บและกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ขาอย่างรุนแรง โปรแกรมการศึกษาห้านาทีของโค้ชเกี่ยวกับการถือครองการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมสามารถช่วยนักกีฬาจำนวนมากที่เริ่มต้นจากการบาดเจ็บได้ ถ้าพอจะออกกำลังกายลำตัวเป็นเวลาห้านาทีในการอุ่นเครื่องมือและบิดกับร่างกายแล้วต้นขาสี่ขาจะต้องออกกำลังกายที่ต่างกันอย่างสิ้นเชิง

1. ในขณะที่มีเครื่องลู่วิ่งก็จะเพียงพอที่จะใช้เวลาห้านาทีในการวิ่งเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อขาของคุณ
2. การวิ่งสามารถแทนที่ด้วยการกระโดดเชือกและ squats ฟรี
3. การเดินที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในห้องโถงในแฟ้มเดียว

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนา quadriceps

มีการเลือกขนาดของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาสี่ส่วน การออกกำลังกายนี้กับ dumbbells, barbell และในการจำลองพิเศษ

1. หมอบกับ barbell บนไหล่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ quadriceps วางแท่งบนแท่งเด้งและวางเท้าบนความกว้างของบ่าคุณต้องนั่ง สิ่งสำคัญในการนั่งยอง ๆ กับบาร์คือการควบคุมด้านหลัง - มันควรจะเป็นไปได้ ก้นควรจะดึงกลับและควบคุมเพื่อให้หัวเข่าไม่เกินตำแหน่งของถุงเท้า ที่จุดต่ำสุดของหมอบ, ก้นควรจะขนานกับพื้น
2. squatting บนหน้าอก การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มภาระให้กับ quadriceps และช่วยให้คุณสามารถควบคุมตำแหน่งของด้านหลังในระยะเริ่มแรกได้โดยไม่ต้องงอ
3. ส่วนขยายของขาในเครื่องจำลองนั่ง พวกเขาจะต้องดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมขาเนื่องจากพวกเขาเป็นอย่างดีอบอุ่นกล้ามเนื้อของขา
4. กดเท้าในโปรแกรมจำลอง ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถแทนที่หมอบกับ barbell สำหรับผู้ที่มีปัญหาบางอย่างกับหลังของพวกเขาหรือไม่สามารถเรียนรู้ที่จะหมอบขวา

การออกกำลังกายเล็กน้อย

ด้วยเหตุผลบางอย่างก็เชื่อว่าการโจมตีไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ต้องทำเฉพาะโดยสาวที่ต้องการเพิ่มก้นของพวกเขา การออกกำลังกายนี้มีความกว้างไม่สมบูรณ์ของการลดหัวเข่าและความเอียงเล็กน้อยของร่างกายไปข้างหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพพัฒนา quadriceps ของโคนขาในเด็กหญิงและเด็กชาย โดยการรวมการออกกำลังกายนี้ในการฝึกขาทุกครั้งสำหรับสองเดือนของการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นที่คุณสามารถบรรลุการบรรเทาที่สวยงามของกล้ามเนื้อ quadriceps

ที่รู้จักกันดี squats มาสับจำลอง กับภาระน้อยที่สุดในการกลับลดลงสามารถบรรลุผลที่ดีในการพัฒนา quadriceps ซึ่งแตกต่างจากหมอบ barbell และกดขาโกหกในการจำลองนี้ก็จะสะดวกมากที่จะเปลี่ยนสูตรของเท้าเปลี่ยนภาระในหัวที่แตกต่างกันของ quadriceps

เกี่ยวกับเทคนิคการใช้งาน

การออกกำลังกายสำหรับ quadriceps femora ต้องเทคนิคบางอย่างของการใช้งาน ในตอนแรกมันเป็นไปไม่ได้ที่จะปลดขาทั้งสองข้างเข้าที่หัวเข่าอย่างสมบูรณ์มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้แม้ในขณะที่ทำงานกับน้ำหนักต่ำ เกี่ยวกับการกระตุกระหว่างการออกกำลังกายด้วยคุณต้องลืม มันเป็นเรื่องยากหรือไม่? มีความจำเป็นต้องลดน้ำหนัก ให้แน่ใจว่าหายใจได้อย่างถูกต้องระหว่างการออกกำลังกาย หายใจ - เมื่องอ, หายใจออก - ต่อ

Quadriceps femora - กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่มากที่เข้ามากระบวนการโหลดอย่างมีนัยสำคัญส่งผลกระทบต่อความดันโลหิตสูบน้ำจำนวนมากของเลือดในร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจ ดังนั้นระหว่างวิธีการที่คุณต้องใช้เวลาพักประมาณสองนาทีเพื่อเรียกคืนความดัน ถ้าคุณสังเกตเห็นอาการวิงเวียนศีรษะหลังจากออกกำลังกายส่วนที่เหลือมีค่าควรยืดเยื้อ ในระหว่างการฝึกอบรมมีความจำเป็นต้องใช้น้ำการคายน้ำซ้ำ ๆ อย่างอื่นจะนำไปสู่การลดลงของความแข็งแรง